27 ottobre 2012

COME ALLENARSI IN CASA CON LO STEPPER

Oggi la Cucina Green, al posto di pentole e padelle, ha tirato fuori lo stepper
Se è vero che la salute vien mangiando - così come l'appetito - anche la ginnastica ha le sue ragioni di esistere, in fondo, un po' di tono muscolare non guasta mai, anche per chi è già magro.

Quando acquistai il mio primo stepper da casa, mi preoccupai subito di trovare un programma per allenarmi con metodo, uno schema di allenamento domestico, da eseguire tre volte  a settimana, semplice e facile da memorizzare. 
Utilizzo lo stepper con le impugnature, che rispetto al semplice mini-stepper, presenta alcuni vantaggi: E' molto più comodo perché ci si appoggia e anche la postura è migliore.
Inoltre, sulle impugnature di quasi tutti i modelli, è presente il sensore per il rilevamento del battito cardiaco, mentre sul display a cristalli liquidi, è possibile monitorare, oltre alle pulsazioni, le calorie consumate, il tempo impiegato e il numero di movimenti.

Sicuramente questo tipo di stepper è più ingombrante rispetto al mini, ma alcuni modelli possono essere richiusi così da occupare meno spazio.

Riguardo al programma che trovate qui in basso, ve lo dice una ex-ciclista agonista che conosce il concetto di fatica, trovo sia un programma serio e anche abbastanza impegnativo, il che lo rende ancora più credibile. D'altronde, come dicevano le nostre nonne: "Se bella/o vuoi apparire... " Il resto lo sapete, vero?

Bene amici, fate una colazione leggera, poi riscaldamento e via con l'allenamento. 
Se invece vi allenate la sera, occhio a non avere cene pesanti sullo stomaco. Meglio mangiare dopo l'allenamento. Tra l'altro, pare che allenarsi prima di andare a dormire, non favorisca il sonno. 
Bene, siamo pronti per cominciare?


PROGRAMMA D'ALLENAMENTO TIPO CARDIO-FITNESS Tre sedute settimanali di circa 40 minuti ciascuna così ripartite:
  • 5 minuti di riscaldamento ad un ritmo basso e con un carico molto leggero
  • 30 minuti a ritmo intenso
  • 5 minuti di defaticamento ancora ad un ritmo basso e con una carico leggerissimo

CONSIGLI 
1. Come impostare il ritmo giusto
Per capire cosa si intende per ritmo intenso bisognerebbe tenere d'occhio il numero di battiti cardiaci. Ognuno di noi ha delle soglie entro le quali il corpo comincia a lavorare in modo aerobico piuttosto che anaerobico. E' un discorso non facile da spiegare su un articolo di blog. Se volete fare due calcoli e trovare le vostre soglie allenanti vi consiglio di cercare in rete la Formula di Karvonen

Altrimenti, il metodo empirico è il seguente: 


Ritmo intenso = allenamento con respiro impegnato ma senza affanno.

Ritmo lento = respiro normale - è possibile parlare durante l'allenamento.



2. Per i non allenati: Iniziate con 15 minuti (5+5+5), per migliorare progressivamente, senza fretta, ma con costanza.

3. Altri usi: Lo stepper viene inserito tra le attività di cardio-fitness perché i migliori risultati sul fisico si ottengono con questa tipologia di allenamento. 
Se impostate una regolazione molto dura e tenete un ritmo lento, diventa un utile strumento per allenare la forza.

LE POSIZIONI SULLO STEPPER


1 - LAVORO OMOGENEO SU GLUTEI E GAMBE
Spingere sui talloni e tenere una postura verticale, con la schiena dritta, gli addominali costantemente contratti e il bacino leggermente inclinato.

2 - PER I MUSCOLI DIETRO LA COSCIA
La posizione è simile a quella vista precedentemente ma leggermente inclinata all'indietro (semi - seduti).

3 - AZIONE FORTE SUI GLUTEI
Posizionare i piedi indietro in modo tale che i talloni fuoriescano dai pedali, piegare il busto in avanti  (quasi stesi sul manubrio) con la schiena inclinata ma dritta e gli addominali sempre contratti. 

4 - PER I POLPACCI
Generalmente non si cerca questo tipo di allenamento, soprattutto tra noi donne. Ad ogni modo, per allenare e tonificare i polpacci dobbiamo spingere sui pedali con le punte dei piedi, mentre la postura è quella base vista al punto 1.
.......................
La mia mini-guida sull'utilizzo metodico dello stepper casalingo termina qui.
Vi ringrazio per aver visitato il mio blog e aspetto i vostri commenti.

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